Course n°3 – 23 août 2015 – fractionnés

Contrairement à votre balade traditionnelle au quasi même rythme tout le long, le fractionné consiste à alterner phase rapide et phase lente.

Normalement, une histoire de VMA (vitesse maximale aérobie) entre là-dedans (c’est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir sur  6 minutes en continu, allez, 8 minutes maxi…) , mais comme je suis débutante et que je ne préfère pas vous raconter de conneries… je vous laisse vous renseigner par ailleurs si vous voulez vous entraînez comme des pros 😉

Dans tous les cas, il est bon de varier course traditionnelle et fractionnés pour améliorer ses performances.

Donc, un des exemples de fractionnés pour les débutants consiste à :

  • s’échauffer : au moins 10 minutes en footing « tranquille »
  • opter pour le 30×30 : augmenter sa vitesse de course pendant 30 secondes et récupérer en courant plus lentement pendant 30 autres secondes.
  • Faire 8 répétitions de 30 x 30 puis 1 min 30 de récup’ puis 8 nouvelles répétitions de 30 x 30
  • Revenir au calme : au moins 10 minutes en footing « tranquille »

J’ai réalisé cette séance en 35 minutes :

course 3course 3 bis

 

 

 

 

 

 

 

temps : 35 minutes

distance : 6.22 kms

allure pendant les 30 secondes rapides : 15 kms/heure

allure pendant les 30 secondes lentes : 6 kms/heure

vitesse moyenne : 10.4 kms/heure

et vous, comment organisez-vous vos séances de running ?

 

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s