Mon programme de muscu à la maison : haut du corps

Voici les petits exercices de musculation que j’ai l’habitude de faire chez moi. Il vous faudra des haltères, de poids différents suivant votre niveau. Pour ma part, je prends 4 kilos dans chaque main.

Temps total du programme : 30 minutes à 35 minutes

temps de pause entre chaque exercices : 30 à 45 secondes

1 / Curl alterné (biceps) : 4 x 20 répétitions

curl 1curl 2

2 / Soulevé de terre (dos / abdos) : 4 x 12 répétitions

soulevé terre 1

soulevé terre 2

3 / Ecarté couché (pectoraux) : 4 x 12 répétitions

ecarté 1Une fois dans cette position, vous devez ouvrir les bras de chaque côté pour qu’ils se rapprochent le plus possible du sol sans le toucher.

4 / Développé debout (épaules) : 4 x 12 répétitions

developpé 1

 

developpé 2

5 / Elévations latérales (épaules) : 4 x 12 répétitions

elevation laterale1

 

elevation laterale 2

6 / Elévations frontales (épaules) : 4 x 12 répétitions

elevation frontale 1elevation frontale 2

7 / Extensions triceps : 4 x 12 répétitions

triceps 1

 

triceps 2

8 / Curl alterné (biceps) : 4 x 15 répétitions

9 / gainage : 1 minute

gainageBon courage à toutes et n’hésitez pas à me dire si vous avez testé le programme !

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4 réflexions sur “Mon programme de muscu à la maison : haut du corps

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