Mon programme de muscu à la maison : bas du corps

J’aime bien faire des séances de renforcement musculaire entre deux séances de cardio. Vous pouvez faire quelques exercices efficaces à la maison sans forcément devoir vous inscrire dans une salle.

musculation à la maison1

J’ai posté il y a quelques temps un article sur le haut du corps, voici mon programme « bas du corps ».

La séance dure 35 minutes. Je prends deux haltères de 4 kilos. Je fais 30 à 45 secondes de pause entre les exercices.

1 / Squats avec haltères : 4 x 12 répétitions

2 / Fentes marchées avec haltères : 4x 12 répétitions

3 / Crunch : 4 x 25 répétitions

4 / Relevé de bassin (avec poids sur le bassin) : 4 x 20 répétitions

5 / Touché de talons alterné : 4 x 25 répétitions

6 / Gainage : 3 x 1 minutes

gainage

7 / Relevé de bassin unilatérale (c’est-à-dire avec une jambe tendue) : 3 x 15 répétitions à droite + 3 x 15 répétitions à gauche

8 / Crunch inversé (relevé de jambes) : 4 x 25 répétitions

9 / Step-up jambe droite (montez sur une chaise ou un banc) : x 25 répétitions

10 / Step-up jambe gauche : x 25 répétitions

bon courage 🙂

 

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